Beim Joggen kann plötzlich ein stechender Schmerz in der Seite auftreten, der das gesamte Training vermiesen kann – besonders für Laufanfänger. Doch auch erfahrene Sportler bleiben davon nicht verschont. Was passiert im Körper, wenn es im rechten oder linken Oberbauch sticht? Ist das gefährlich? In diesem Artikel, erstellt in Zusammenarbeit mit der Redaktion Imowell.de, klären wir die häufigsten Ursachen, potenzielle Risiken und geben praktische Tipps zur Vorbeugung.
Häufige Ursachen für Seitenschmerzen beim oder nach dem Laufen
Seitenschmerzen beim Joggen treten meist plötzlich auf und äußern sich als stechender, ziehender oder drückender Schmerz, oft im rechten oder linken Oberbauch. Besonders beim Einatmen können sich die Beschwerden verschlimmern.
Die häufigsten Auslöser sind funktioneller Natur und hängen mit den natürlichen Abläufen im Körper während körperlicher Aktivität zusammen. Das bedeutet, dass keine Krankheit die Ursache ist, sondern eine körperliche Reaktion auf die Belastung.
Ein häufiger Grund ist falsche Atmung beim Laufen. Unregelmäßiges oder flaches Atmen kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe stören und zu einem Krampf des Zwerchfells führen – ein typischer Auslöser für Seitenstechen.
Auch eine zu üppige Mahlzeit vor dem Training kann problematisch sein. Ein voller Magen drückt auf innere Organe, was die Atmung erschwert und die Blutzirkulation beeinflusst – ein häufiger Fehler bei Laufanfängern.
Weitere Ursachen können schlechte Körperhaltung, fehlendes Aufwärmen oder zu schnelle Belastungssteigerung sein. Ohne ausreichendes Warm-up sind Muskeln und Bänder weniger elastisch, was die Schmerzgefahr erhöht.
In seltenen Fällen steckt jedoch eine ernste Erkrankung dahinter – etwa Probleme mit Gallenblase, Leber oder Nieren. Solche Schmerzen treten allerdings unabhängig von der Belastung auf und gehen oft mit weiteren Symptomen einher.
Wann sind Seitenschmerzen harmlos – und wann nicht?
Meist sind Seitenschmerzen beim Laufen harmlos und verschwinden von selbst nach einer Pause. Dennoch ist es wichtig, den Unterschied zu krankheitsbedingten Beschwerden zu kennen.
Treten die Schmerzen ausschließlich beim Laufen auf und verschwinden rasch nach der Belastung, ist die Ursache meist unbedenklich. In diesem Fall sind keine Medikamente erforderlich.
Alarmierend wird es, wenn die Schmerzen auch in Ruhephasen anhalten, stärker werden oder von anderen Beschwerden begleitet werden – etwa Übelkeit, Fieber, Hautverfärbungen oder dunklem Urin. Dann sollte dringend ärztlicher Rat eingeholt werden.
Manchmal können die Beschwerden auch auf eine Interkostalneuralgie hindeuten – dabei treten Schmerzen bei bestimmten Bewegungen oder beim Druck auf die Rippen auf, unabhängig vom Sport.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Konsultieren Sie einen Arzt, wenn folgende Symptome auftreten:
– stechender oder sich verstärkender Schmerz beim Einatmen;
– keine Besserung nach 30–60 Minuten Ruhe;
– begleitende Symptome wie Fieber, Durchfall, Schwächegefühl;
– Schmerzen in anderen Körperbereichen wie Rücken, Schultern oder Brust.
Der Arzt kann Ultraschalluntersuchungen, Bluttests oder bei Bedarf MRT/CT anordnen, um organische Ursachen auszuschließen.
Der Einfluss der Atmung auf Seitenstechen
Falsches Atmen ist eine der Hauptursachen für Schmerzen in der Seite. Beim Laufen benötigt der Körper mehr Sauerstoff, doch viele Menschen atmen zu flach oder unregelmäßig.
Das Zwerchfell, eine wichtige Atemmuskulatur zwischen Brust- und Bauchraum, arbeitet bei Belastung intensiv. Wird es jedoch durch unkontrolliertes Atmen überbeansprucht, kann es sich verkrampfen – das führt zu den typischen Seitenstichen.
Besonders häufig entsteht das Problem, wenn beim Ausatmen immer das gleiche Bein den Boden berührt – dadurch entsteht auf einer Seite ein ständiger Druck, oft rechts.
Richtig atmen beim Laufen
Beachten Sie folgende Tipps für eine bessere Atmung beim Joggen:
– Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus;
– Achten Sie auf einen gleichmäßigen, tiefen Atemrhythmus;
– Vermeiden Sie flaches oder hektisches Atmen;
– Synchronisieren Sie die Atmung mit dem Laufschritt (z. B. 3 Schritte ein, 2 Schritte aus);
– Trainieren Sie Ihre Atemtechnik auch außerhalb des Sports.
Mit gezieltem Atemtraining steigern Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern minimieren auch das Risiko von Seitenschmerzen.
Der Einfluss von Ernährung auf Seitenschmerzen beim Laufen
Fehler bei der Nahrungsaufnahme vor dem Lauf sind ein häufiger Auslöser für Beschwerden. Ein voller Magen kann auf das Zwerchfell drücken und die Atmung behindern.
Idealerweise essen Sie etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Laufen eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit. Gute Optionen sind Haferflocken, Bananen, Joghurt oder ein Toast mit Honig. Vermeiden Sie fetthaltige, scharfe oder blähende Lebensmittel sowie kohlensäurehaltige Getränke.
Auch die Trinkmenge spielt eine Rolle. Zu viel Wasser direkt vor dem Lauf kann ebenfalls Schmerzen im Bauch- und Seitenbereich verursachen.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen vor dem Training guttun und welche Beschwerden verursachen.
Diese Lebensmittel besser vor dem Joggen meiden
– Milch und Milchprodukte (besonders Vollmilch);
– fettes Fleisch und Fertigprodukte;
– Hülsenfrüchte und Kohl;
– zuckerhaltige Softdrinks;
– Kaffee und Energydrinks.
Eine angepasste Ernährung kann wesentlich zur Vorbeugung beitragen.
Was tun, wenn beim Laufen Seitenstechen auftritt?
Wenn Sie während des Laufens Schmerzen in der Seite verspüren, bleiben Sie ruhig. In den meisten Fällen hilft Folgendes:
- Tempo verlangsamen oder stehen bleiben. Entlasten Sie den Körper und atmen Sie tief durch.
- Tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Mehrmals wiederholen.
- Sich leicht nach vorn beugen und die schmerzende Stelle massieren. So löst sich oft der Krampf.
- Den Oberkörper zur Seite dehnen. Arm über den Kopf strecken und zur Gegenseite beugen.
- Atmen Sie ruhig weiter. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
Verschwindet der Schmerz rasch, ist keine weitere Maßnahme notwendig. Bleibt er bestehen, sollte das Training abgebrochen und ggf. ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie Sie weiteren Beschwerden vorbeugen
– Wärmen Sie sich vor jeder Laufeinheit gründlich auf
– Steigern Sie die Intensität langsam
– Achten Sie auf Atmung und Ernährung
– Stärken Sie die Rumpfmuskulatur
– Machen Sie regelmäßig Dehnübungen
Durch diese einfachen Maßnahmen verbessern Sie nicht nur Ihre Leistung, sondern auch Ihr Wohlbefinden beim Sport.
Kann Seitenstechen gefährlich sein?
Meist ist Seitenstechen harmlos. Es kann aber auch auf ernstere Probleme hinweisen, wenn:
– Schmerzen auch in Ruhe auftreten
– zusätzliche Symptome wie Fieber, Schwäche oder Übelkeit bestehen
– chronische Erkrankungen der Leber, Nieren oder Verdauungsorgane vorliegen
– die Beschwerden trotz richtiger Vorbereitung regelmäßig auftreten
Im Zweifelsfall sollte immer ein Arzt konsultiert werden. Vor allem bei wiederholten oder intensiven Schmerzen lohnt sich eine umfassende Abklärung.
Seitenschmerzen beim Laufen sind ein häufiges Phänomen und betreffen nicht nur Einsteiger. In den meisten Fällen sind sie harmlos und entstehen durch falsche Atmung, ungeeignete Ernährung oder fehlendes Aufwärmen.
Mit dem richtigen Wissen und einigen Anpassungen lassen sich diese Beschwerden jedoch leicht vermeiden. Achten Sie auf Ihren Körper, trainieren Sie bewusst – und der Lauf wird zur Freude statt zur Qual.
