Der Sommer ist eine Zeit voller Sonne, Urlaub und… erhöhter Belastung für den Körper. Wie die Redaktion von Imowell.de betont, ist der Trinkmodus einer der wichtigsten Faktoren, der den allgemeinen Zustand des Menschen in der heißen Jahreszeit beeinflusst. Wassermangel führt nicht nur zur Dehydrierung, sondern schwächt auch das Immunsystem. In diesem Artikel erklären wir, wie man Wasser richtig trinkt, um Überhitzung zu vermeiden und gleichzeitig das Immunsystem in Form zu halten.
Warum es bei Hitze wichtig ist, auf den Wasserhaushalt zu achten
Bei steigenden Außentemperaturen arbeitet unser Körper anders. Die Schweißproduktion nimmt zu, der Puls steigt, die inneren Organe verbrauchen mehr Ressourcen. Mit dem Schweiß verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Salze, Vitamine und Spurenelemente – das ist purer Stress für das Immunsystem.
Das Immunsystem reagiert auf solche Belastungen mit verminderter Aktivität. Chronische Krankheiten können sich verschlimmern oder grippeähnliche Symptome auftreten. Entgegen der Annahme, dass man im Sommer seltener krank wird, zeigt die Statistik das Gegenteil – viele Menschen suchen in dieser Zeit ärztliche Hilfe wegen Überhitzung oder Dehydrierung.
Ein falsches Trinkverhalten verschärft das Problem. Manche trinken zu wenig und verlassen sich nur auf das Durstgefühl. Andere trinken große Mengen eiskaltes Wasser, was die Thermoregulation stört. Deshalb ist es wichtig, nicht nur genug, sondern auch richtig zu trinken – angepasst an Wetter und Körperbedarf.
Wie viel Wasser man an heißen Tagen trinken sollte
Der Flüssigkeitsbedarf steigt im Sommer fast um das Doppelte. Es gibt jedoch keine universelle Norm – sie hängt von Alter, Gewicht, Aktivitätsgrad und Ernährung ab. Als Basis gilt: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht an normalen Tagen, bei Hitze bis zu 40–50 ml.
Für eine 70-kg-Person sind das etwa 2,8–3,5 Liter täglich. Dabei zählt nicht nur reines Wasser, sondern auch Flüssigkeit aus Früchten, Gemüse und Suppen. Trinken Sie regelmäßig – in kleinen Portionen, ohne auf Durst zu warten. Der Körper kann große Mengen auf einmal nicht verarbeiten, der Überschuss wird schnell ausgeschieden.
Wie man eine Überwässerung vermeidet
Auch zu viel Wasser kann schaden. Eine Überdosis stört den Elektrolythaushalt und kann zu Hyponatriämie führen – einem gefährlichen Zustand mit zu wenig Natrium im Blut. Trinken Sie daher nicht mehr als 300–500 ml auf einmal.
Vermeiden Sie zudem eiskaltes Wasser: Der Temperaturkontrast kann Gefäßkrämpfe, Kopfschmerzen und Thermoregulationsstörungen verursachen.
Welche Wasserarten sich im Sommer am besten eignen
Die Auswahl an Wasser ist groß: Mineral-, Sprudel-, Quell-, destilliertes und aromatisiertes Wasser. Doch welches eignet sich am besten bei Hitze?
Gefiltertes Leitungswasser ist ideal – es enthält keine unnötigen Salze oder Chemikalien, ist gut verträglich und belastet die Nieren nicht. Auch artesisches oder Quellwasser ist geeignet, wenn es überprüft wurde.
Mineralwasser kann den Salzhaushalt ausgleichen – aber nur in Maßen, maximal ein Glas pro Tag. Sprudelwasser sollte gemieden werden: Es reizt die Magenschleimhaut und verursacht oft Blähungen.
Darf man Wasser mit Zitrone, Minze oder Beeren aufwerten?
Zusätze wie Zitrone, Minze, Gurke oder Beeren machen Wasser nicht nur schmackhafter, sondern auch gesünder. Zitrone liefert Vitamin C für das Immunsystem, Minze wirkt kühlend und hilft bei der Verdauung.
Gurke enthält Kalium, gut fürs Herz, Beeren sind natürliche Antioxidantien. Wichtig ist, solche Getränke frisch zu genießen und nicht am Abend zu trinken, um Magenprobleme zu vermeiden.
Wann man Wasser im Tagesverlauf am besten trinkt
Nicht jede Tageszeit ist gleich geeignet. Wissen Sie, wann Trinken besonders wichtig ist und wann Sie sich besser zurückhalten?
Morgens ist der perfekte Zeitpunkt: Ein Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen regt den Stoffwechsel an und bereitet den Verdauungstrakt auf die Nahrungsaufnahme vor. Tagsüber empfiehlt sich alle 1–1,5 Stunden 150–200 ml Wasser zu trinken.
Vor dem Schlafen kann man Wasser trinken, aber nur in kleiner Menge, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden. Ideal ist ein letzter Schluck etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Tabelle: Empfohlene Trinkzeiten im Sommer
| Tageszeit | Menge | Kommentar |
|---|---|---|
| Morgen (nüchtern) | 200–300 ml | Stoffwechsel aktivieren |
| Vor dem Essen | 150 ml | 20–30 Minuten vor dem Essen |
| Zwischen Mahlzeiten | 150–200 ml | Alle 1–1,5 Stunden |
| Nach dem Sport | 300–500 ml | Ausgleich für Schweißverlust |
| Vor dem Schlafen | 100–150 ml | Eine Stunde vor dem Zubettgehen |
Zusammenhang zwischen Wasserhaushalt und Immunsystem
Das Immunsystem ist eng mit dem Flüssigkeitshaushalt verbunden. Wasser ist für nahezu alle Körperfunktionen notwendig: Kreislauf, Entgiftung, Temperaturregelung, Lymphsystem. Fehlt Wasser, arbeiten Immunzellen schlechter, der Stoffwechsel wird langsamer.
Auch Schleimhäute (Nase, Mund, Rachen) trocknen bei Dehydrierung aus – sie werden durchlässiger für Viren. Besonders gefährlich bei ständigen Temperaturwechseln durch Klimaanlagen oder Ventilatoren.
Richtiges Trinken ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken. Besonders Kinder, ältere Menschen und körperlich Aktive profitieren davon.
Trinkbesonderheiten bei verschiedenen Personengruppen
Jeder Mensch ist anders – daher braucht auch jede Gruppe einen angepassten Trinkplan. Im Sommer brauchen bestimmte Gruppen besonderen Schutz.
Kinder und Jugendliche
Bei ihnen läuft der Stoffwechsel schneller. Sie schwitzen schneller und verlieren mehr Flüssigkeit. Eltern sollten darauf achten, dass Kinder regelmäßig Wasser trinken – nicht nur bei Durst. Limonaden ersetzen kein Wasser, sondern täuschen nur Sättigung vor.
Ältere Menschen
Im Alter nimmt das Durstgefühl ab, Nieren arbeiten weniger effizient. Dadurch ist das Risiko für Dehydrierung hoch. Es ist wichtig, ältere Menschen ans Trinken zu erinnern und entwässernde Getränke zu vermeiden.
Was man im Sommer besser nicht trinken sollte
Heiße Tage sind kein Freibrief für jede Flüssigkeit. Manche Getränke verschlechtern den Zustand, obwohl sie erfrischend wirken. Besonders in Bezug auf Immunität ist Vorsicht geboten.
Kaffee, schwarzer Tee, Energy-Drinks – sie entwässern. Alkohol stört den Wasserhaushalt und die Temperaturregulierung. Süße Limonaden und Säfte enthalten zu viel Zucker und belasten die Bauchspeicheldrüse.
Aromatisiertes Wasser mit Konservierungsstoffen bringt kaum Vorteile und kann sogar Verdauungsstörungen verursachen.
Bessere Alternativen
– Ungesüßte Fruchtgetränke
– Kräutertees (z. B. Hagebutte, Kamille)
– Kokoswasser
– Gemüsesmoothies ohne Salz
Frühwarnzeichen für Dehydrierung
Der Körper sendet nicht immer deutliche Signale bei Flüssigkeitsmangel. Manchmal tarnt sich das Problem als Müdigkeit oder schlechte Laune. Achten Sie auf diese Anzeichen:
– trockene Haut und Lippen
– Kopfschmerzen
– seltenes und dunkles Wasserlassen
– Erschöpfung
– Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche
In solchen Fällen nicht einfach literweise trinken – sondern in kleinen Schlucken. So wird der Kreislauf nicht überfordert und der Körper kann besser reagieren.
Die Rolle der Ernährung für den Wasserhaushalt
Ernährung ist ebenso wichtig wie Trinken. Manche Lebensmittel helfen, Flüssigkeit zu speichern, andere entziehen sie dem Körper. Leichte Kost und saisonales Obst sind bei Hitze ideal.
Wasserreiche Früchte und Gemüse – Melone, Erdbeeren, Gurken, Tomaten – helfen bei der Hydratation. Fetthaltige, salzige und frittierte Speisen erhöhen dagegen den Flüssigkeitsbedarf und belasten den Körper.
Reduzieren Sie auch Fleisch und greifen Sie öfter zu pflanzlichen Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen – das tut dem Körper bei Hitze gut.
