Ende August ist ein guter Zeitpunkt, um nicht mit einer radikalen Crash-Diät zu beginnen, sondern die Ernährung schrittweise auf den Herbst umzustellen. Wie der Gesundheits- und Ernährungsbereich von Imowell.de zeigt, sollte nachhaltiger Erfolg nicht mit einem einzelnen „Wunderlebensmittel“, sondern mit der gesamten Ernährungsstruktur und dem Lebensstil verbunden werden. Eine Diät vor dem Herbst kann auf saisonalem Gemüse, Beeren, moderaten Portionen Vollkornprodukten und regelmäßigen Eiweißquellen basieren. Gerade in Deutschland ist das praktisch, weil im August weiterhin eine große Auswahl an regionalem Obst und Gemüse verfügbar ist. Die Verbraucherzentrale nennt den August unter anderem als Hochsaison für Paprika, Auberginen, Bohnen, Gurken, Heidelbeeren und Brombeeren. Deshalb sollte die Frage wie man am Ende des Sommers abnimmt nicht mit Hungern, sondern mit einem einfacheren und weniger energiedichten Speiseplan beantwortet werden.
Warum sich das Ende des Sommers für eine Ernährungsumstellung eignet
Der August bietet einen praktischen Vorteil: Der Speiseplan lässt sich mit viel Gemüse vergrößern, ohne dass man auf teure oder exotische Produkte angewiesen ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Ernährung überwiegend pflanzlich zu gestalten, regelmäßig Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu essen und Wasser zum wichtigsten Getränk zu machen. Das passt gut zum Prinzip des Abnehmens im August, denn saisonale Lebensmittel ermöglichen große Portionen bei vergleichsweise moderater Energiedichte. Dabei muss nicht der komplette Speiseplan von einem Tag auf den anderen verändert werden: Sinnvoller ist es, einige wiederkehrende Kalorienquellen gezielt zu reduzieren.
Im August eignen sich in Deutschland besonders:
- Gurken;
- Tomaten;
- Paprika;
- Auberginen;
- grüne Bohnen;
- Zucchini;
- Heidelbeeren und Brombeeren;
- Blattsalate und frische Kräuter.
Das Bundeszentrum für Ernährung weist außerdem darauf hin, dass saisonales Obst und Gemüse häufig frischer und günstiger erhältlich ist und den Einkauf regionaler Produkte erleichtert.
Ein sommerlicher Speiseplan hilft nicht deshalb beim Abnehmen, weil Gemüse „Fett verbrennt“, sondern weil sich damit eine Ernährung mit niedrigerer Energiedichte leichter umsetzen lässt.
Was auf einen Teller zum Abnehmen gehört
Ein typischer Fehler am Ende des Sommers besteht darin, normale Mahlzeiten durch Obst, Salat und Kaffee zu ersetzen und den entstandenen Hunger am Abend mit Brot, Käse oder Süßigkeiten auszugleichen. Verlässlicher ist eine Struktur, bei der jede Hauptmahlzeit Gemüse, eine Eiweißquelle und eine moderate Portion Kohlenhydrate enthält. Die DGE zählt Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu den zentralen Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung und empfiehlt zugleich, stark zucker-, salz- und fettreiche Lebensmittel zu begrenzen. Lebensmittel zum Abnehmen im Sommer müssen daher nicht in einer speziellen Fitness-Abteilung gesucht werden: Die meisten gehören ohnehin zu einer normalen Alltagsküche.
| Bestandteil der Mahlzeit | Geeignete Produkte in Deutschland | Praktisches Beispiel |
|---|---|---|
| Gemüse | Gurke, Paprika, Tomaten, Zucchini, Aubergine | großer Salat oder Ofengemüse |
| Eiweiß | Skyr, Quark, Eier, Fisch, Linsen, Bohnen, Tofu | je nach Produkt etwa 150–200 g |
| Kohlenhydrate | Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis | kleine bis mittlere Portion |
| Fette | Rapsöl, Nüsse, Samen | sparsam dosieren |
| Getränke | Wasser, ungesüßter Tee | statt Limonade oder Saft |
Eine feste Verteilung, die für alle Menschen gleichermaßen passt, gibt es nicht. Die benötigte Menge hängt unter anderem von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Aktivität, Gesundheitszustand und Ausgangsgewicht ab.
Saisonaler Speiseplan zum Abnehmen im August
Ein gutes saisonales Menü zum Abnehmen im August sollte nicht wie eine lange Verbotsliste aussehen. Ziel ist vielmehr, normale Mahlzeiten so sättigend zu gestalten, dass ständiges Snacken weniger notwendig wird. Dafür ist es sinnvoll, wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel mit Eiweißquellen zu kombinieren. Die DGE weist darauf hin, dass naturbelassene pflanzliche Lebensmittel häufig eine geringere Energiedichte aufweisen, während stark verarbeitete Produkte oft mehr Fett und Zucker sowie weniger Wasser und Ballaststoffe enthalten.
Beispiel für einen Tag:
- Frühstück: Natur-Skyr oder Quark, Haferflocken, Heidelbeeren, Tee oder Kaffee ohne viel Zucker.
- Mittagessen: Ofenzucchini und Paprika, Kartoffeln sowie Hähnchenbrust oder Linsen.
- Zwischenmahlzeit bei Hunger: Apfel, Beeren oder Naturjoghurt.
- Abendessen: großer Salat aus Gurke und Tomate mit Ei, Thunfisch oder Bohnen und etwas Vollkornbrot.
- Getränke über den Tag: vor allem Wasser.
Dieser Tagesplan ist nicht als starre Diät zu verstehen. Fleisch kann durch Hülsenfrüchte oder Tofu ersetzt werden, Kartoffeln durch Naturreis oder Vollkornbrot.
So startet man Ende August mit dem Abnehmen: Schritt für Schritt
Den Speiseplan ab Montag drastisch zu kürzen, ist keine gute Strategie für Menschen, die ihr Gewicht auch im Herbst halten möchten. Die DGE setzt bei nachhaltigem Gewichtsmanagement auf langfristige Veränderungen von Ernährung, Verhalten und körperlicher Aktivität statt auf kurzfristige Radikaldiäten. Deshalb sollte ein praktischer Plan aus wenigen messbaren Schritten bestehen. Diese müssen so einfach sein, dass sie auch im September und Oktober noch funktionieren.
- Schreiben Sie drei Tage lang alle Mahlzeiten, Getränke und Snacks auf.
- Suchen Sie eine regelmäßige Quelle unnötiger Kalorien, etwa Softdrinks, Alkohol, Gebäck, abendliche Snacks oder zu große Portionen.
- Ersetzen oder reduzieren Sie zunächst genau diese Gewohnheit, statt zehn Verbote gleichzeitig einzuführen.
- Ergänzen Sie mindestens Mittag- und Abendessen um Gemüse.
- Planen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle ein.
- Bauen Sie Spaziergänge, Fahrradfahren oder eine andere alltagstaugliche Bewegung ein.
- Bewerten Sie die Gewichtsentwicklung über mehrere Wochen und nicht anhand eines einzelnen Tages.
Das Bundesgesundheitsportal gesund.bund.de betont, dass ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität zusammengehören. Als Orientierung werden für Erwachsene unter anderem 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag genannt, beispielsweise Gehen oder Radfahren.
Welche Sommerprodukte das Abnehmen erschweren können
„Sommerlich“ bedeutet nicht automatisch „kalorienarm“. Eis, gesüßter Eiskaffee, Limonaden, Cocktails, Grillwürste und große Mengen an Saucen können die tägliche Energieaufnahme deutlich erhöhen, ohne dass dies sofort auffällt. Besondere Aufmerksamkeit verdienen Säfte und süße Getränke, da flüssige Kalorien häufig weniger sättigen als eine vollständige Mahlzeit. Wer ein Wochenmenü zum Abnehmen plant, sollte deshalb nicht nur Frühstück, Mittag- und Abendessen berücksichtigen, sondern auch Getränke, Snacks und Wochenenden.
Häufige Kalorienfallen sind:
- süße Limonaden und Energy-Drinks;
- Alkohol am Abend;
- mehrere zusätzliche Eisportionen pro Woche;
- fettreiche Grill- und Dipsaucen;
- Gebäck zum Kaffee;
- sehr große Portionen Nüsse oder Käse;
- ständiges Essen nebenbei ohne echten Hunger.
Diese Lebensmittel müssen nicht vollständig verboten werden. Praktischer ist es, Portionsgröße und Häufigkeit bewusst festzulegen.
Muss man Kalorien zählen?
Kalorienzählen kann ein hilfreiches Werkzeug sein, ist aber keine zwingende Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme. Die DGE weist darauf hin, dass der Energiebedarf individuell ist und unter anderem von der körperlichen Aktivität abhängt. Für viele Menschen reicht es zunächst aus, die Struktur der Mahlzeiten, die Getränkeauswahl und besonders kalorienreiche Portionen zu verändern. Wenn sich das Gewicht über längere Zeit nicht bewegt, kann ein Ernährungstagebuch für einige Tage helfen, versteckte Energiequellen zu erkennen.
Grundsätzlich gibt es zwei praktikable Ansätze:
| Methode | Geeignet für | Nachteil |
|---|---|---|
| Ohne Kalorienzählen | Menschen, die lieber über Portionsstruktur arbeiten | versteckte Kalorien sind schwerer erkennbar |
| Mit Kalorienzählen | Menschen, die konkrete Zahlen benötigen | kann zu einer übermäßigen Fixierung auf Zahlen führen |
Das Ziel sollte nicht die niedrigstmögliche Kalorienzufuhr sein, sondern ein Speiseplan, der sich über Monate durchhalten lässt.
Was man für eine Woche im deutschen Supermarkt kaufen kann
In Deutschland lässt sich ein saisonaler Speiseplan problemlos bei Aldi, Lidl, Rewe, Edeka oder auf dem Wochenmarkt zusammenstellen, ohne spezielle „Fitness-Produkte“ zu kaufen. Sinnvoll ist es, zuerst die Grundzutaten für vollständige Mahlzeiten einzukaufen und Snacks oder Süßigkeiten erst danach einzuplanen. Der August eignet sich besonders für regionale Gurken, Paprika, Auberginen, Bohnen und Beeren. Ab Anfang September kommen zunehmend Kürbis, Äpfel, Birnen, Pflaumen und verschiedene Wurzelgemüse hinzu, sodass der Übergang von der Sommer- zur Herbstküche fließend erfolgen kann.
Eine mögliche Einkaufsliste:
- fünf bis sieben verschiedene Gemüsesorten;
- zwei Obst- oder Beerensorten;
- Eier;
- Skyr, Quark oder Naturjoghurt;
- Fisch, Geflügel, Tofu oder Hülsenfrüchte;
- Haferflocken;
- Kartoffeln oder Naturreis;
- Vollkornbrot;
- eine kleine Packung Nüsse;
- Raps- oder Olivenöl.
Mit diesen Zutaten lassen sich verschiedene Mahlzeiten kombinieren, ohne jeden Tag einen neuen Ernährungsplan erstellen zu müssen.
So vermeidet man eine Gewichtszunahme im September
Ob eine Sommerdiät tatsächlich funktioniert, zeigt sich meist erst nach dem Urlaub und bei der Rückkehr in den normalen Alltag. Wenn ein Plan fünf separate Mahlzeiten pro Tag, den vollständigen Verzicht auf Restaurantbesuche und ständigen Hunger voraussetzt, wird er langfristig kaum durchzuhalten sein. Das Bundesgesundheitsportal weist darauf hin, dass bei der Behandlung von Adipositas nicht zwangsläufig ein bestimmter BMI möglichst schnell erreicht werden muss; je nach Ausgangsgewicht kann bereits eine Gewichtsreduktion von etwa fünf bis zehn Prozent innerhalb von sechs bis zwölf Monaten ein therapeutisches Ziel sein. Damit unterscheidet sich medizinisches Gewichtsmanagement deutlich von Versprechen wie „mehrere Kilo in einer Woche“.
Vor dem Herbst lohnt es sich, drei Gewohnheiten zu sichern:
- ein verlässliches Frühstück und Mittagessen an Arbeitstagen beibehalten;
- weiterhin saisonales Gemüse kaufen und Sommerprodukte schrittweise durch Herbstgemüse ersetzen;
- regelmäßige Bewegung auch bei schlechterem Wetter fortsetzen.
Deshalb ist bis zum Herbst abnehmen vor allem eine Frage der Organisation des Alltags und nicht der Suche nach der strengsten Diät.
Wann eine Diät ärztlich begleitet werden sollte
Nicht jede Ernährungsumstellung sollte vollständig in Eigenregie erfolgen. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen, Essstörungen, ausgeprägter Adipositas, während einer Schwangerschaft oder bei Einnahme von Medikamenten, die Appetit oder Stoffwechsel beeinflussen, sollten größere Veränderungen mit einem Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater besprechen. Gleiches gilt bei unerklärlichem Gewichtsverlust, anhaltender Schwäche, Schwindel oder anderen ungewöhnlichen Beschwerden. Das deutsche Gesundheitsportal gesund.bund.de weist ausdrücklich darauf hin, dass starkes Übergewicht beziehungsweise Adipositas eine Erkrankung darstellt und eine umfassende Behandlung erfordern kann.
Nicht empfehlenswert ist es, eigenständig:
- auf extrem kalorienarme Ernährungsformen umzusteigen;
- ganze Lebensmittelgruppen über Wochen ohne medizinischen Grund zu streichen;
- Abführmittel oder Entwässerungsmittel zur Gewichtsabnahme einzusetzen;
- vollwertige Mahlzeiten durch fragwürdige „Detox“-Programme zu ersetzen;
- ausschließlich die Zahl auf der Waage zu betrachten und das eigene Wohlbefinden zu ignorieren.
Das Ende des Sommers kann ein guter Anlass sein, die Ernährung neu zu ordnen, ohne daraus einen Wettlauf um möglichst schnelle Ergebnisse zu machen. Saisonales Gemüse, ausreichend Eiweiß, vernünftige Portionen, Wasser und regelmäßige Bewegung schaffen eine deutlich stabilere Grundlage für den Herbst als eine kurzfristige Crash-Diät.
